Fitnessziel: Waschbrettbauch

Im Zuge meiner Recherchen über Bauchmuskeln und zum Bauchtraining fand ich einen interessanten Artikel, der m.E. gute und verständliche Hintergrunderklärungen über Bauchmuskeln bietet. Sicher lässt sich das Thema noch vertiefen, insbesondere hinsichtlich des Abnehmens, aber der Artikel selbst bietet bereits eine gute Grundlage zum ganzheitlichen Trainingsstart – auch wenn vielleicht gar nicht jede/r, der/die seinen/ihren Bauch trainiert, einen Waschbrettbauch bekommen möchte oder auch kann. Was ich auf jeden Fall noch wichtig finde ist, dass zur Vermeidung von Fehlbelastungen und Muskelungleichgewicht auch immer ein entsprechendes Rücken-/Schulter- und Gesäßmuskeltraining erforderlich ist.

Fitnessziel: Waschbrettbauch

Zwei Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch: 

• 1. Keinen Waschbrettbauch gibt es ohne eine kräftige Bauchmuskulatur. Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, muss man seine Bauchmuskulatur trainieren.
• 2. Ausgeprägte Bauchmuskeln alleine ergeben noch keinen Waschbrettbauch. Die Bauchmuskeln müssen auch sichtbar sein. Für einen Waschbrettbauch muss man seine Bauchmuskulatur freilegen. D.h. das Fett am Bauch muss weg.

Waschbrettbauch, warum eigentlich?

Noch vor wenigen Jahren war bei Männern ein Waschbrettbauch kein Thema. Zunehmend stehen Männer aber, wie früher nur die Frauen, unter dem Diktat der Medien. Der Waschbrettbauch gehört zu einem attraktiven Mann, das verkündet die Werbung und die Zeitschriften.

Man kann sich zwar gegen das Diktat der Gesellschaft wehren, aber das Schicksal der Frauen, die in diesem Bereich erheblich mehr Erfahrungen haben, zeigt, dass dies nur schwer möglich ist. Die Medien diktieren die Norm, die Norm prägt die Erwartungen des anderen Geschlechts und die der Gesellschaft.

So kommen Sie an das Ziel:

Übungen für die Bauchmuskeln:              Bauchmuskeltraining

Sichtbare Bauchmuskeln durch:              Abnehmen

Bauchmuskeltraining

Grundlagen

Atmung beim Bauchmuskeltraining

Bei der Aufwärtsbewegung (Anspannung) ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen. Halten Sie bei den Übungen nicht die Luft an!

Wiederholungen und Geschwindigkeit beim Bauchmuskeltraining

Je langsamer Sie das Bauchmuskeltraining ausführen, umso intensiver fordern Sie Ihre Muskeln. Weder Geschwindigkeits- noch Wiederholungsrekorde bringen Sie dem Waschbrettbauch näher.

Wiederholungen

3-mal die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen.

Bitte führen Sie alle Übungen ganz langsam aus. Anheben: 5 sec., Absenken 5 sec. Sie brauchen die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zählen. Nach einiger Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er genug gearbeitet hat. Trotzdem weitermachen bis es nicht länger geht! Für das Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen wichtig.

Jetzt machen Sie bitte eine Pause von ein paar Minuten oder eine andere Übung. Danach wiederholen Sie die Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels. Danach machen Sie wieder eine kleine Pause und dann die dritte und letzte Wiederholung.

Wie häufig Bauchmuskeltraining?

Beginnen Sie, bei untrainierten Bauchmuskeln, in den ersten 8 Wochen mit einem Bauchmuskeltraining an jedem zweitem Tag. Später können Sie täglich Ihr Bauchmuskeltraining absolvieren, da die Bauchmuskeln eine kürzere Regenerationsphase haben als andere Muskeln.

Vor dem Bauchmuskeltraining aufwärmen!

Fünf Minuten Seilspringen oder zehn Minuten laufen sollten es schon sein!

Nach dem Bauchmuskeltraining dehnen!

Dehnen Sie die Bauchmuskulatur und ihre Gegenspieler der Muskeln nach dem Training.

Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining

Der untere Rücken sollte immer fest auf der Unterlage liegen.

• Führen Sie die Übungen betont langsam aus. Dadurch fordern Sie Ihre Bauchmuskeln besonders stark und verhindern, dass Sie mit Schwung arbeiten.
• Wenn Sie die Hände hinter dem Kopf halten, dürfen Sie nicht am Kopf reißen. Der Blick ist dabei stets zur Decke gerichtet. Zwischen Kinn und Brustbein immer eine Handbreit Abstand halten!
• Konzentrieren Sie sich bei den Übungen auf die Anspannung der Bauchmuskeln.

Vor dem Bauchmuskeltraining zum Arzt?

Sprechen Sie vor dem Bauchmuskeltraining mit Ihrem Arzt, bei: 

• Vorschädigungen der Wirbelsäule
• Bandscheiben- oder Bauchoperationen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Rückenschmerzen
• anderen Risikofaktoren

Bauchmuskeltraining für: 

• Gerader Bauchmuskel
• Schräge Bauchmuskeln
• Querer Bauchmuskel

Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur setzt sich aus vier Bauchmuskelgruppen zusammen: 

• Gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis)
• Äußerer schräger Bauchmuskel (m. obliquus externus abdominis)
• Innerer schräger Bauchmuskel (m. obliquus internus abdominis)
• Querer Bauchmuskel (m. transversus abdominis)

Gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis) (grün)

Der gerade Buchmuskel ist der größte Bauchmuskel und vor allem verantwortlich für die Sixpack. Die beiden Längsmuskelstränge der geraden Bauchmuskulatur verlaufen vom Brustbein bis zum Schambein und sind unterteilt in drei gleich große, durch schmale Zwischensehnen getrennte Muskelbäuche.

Äußerer schräger Bauchmuskel (m. obliquus externus abdominis)

Der äußere schräge Bauchmuskel verläuft von der Außenseite der unteren Rippe zum Darmbeinkamm.

Funktion: Der äußere schräge Bauchmuskel neigt den Rumpf bei einseitiger Kontraktion zur Seite.

Innerer schräger Bauchmuskel (m. obliquus internus abdominis)

Der innere schräge Bauchmuskel wird vom äußeren schrägen Bauchmuskel nahezu vollständig überdeckt und ist deutlich kleiner.

 

 

Querer Bauchmuskel (m. transversus abdominis)

Der quere Bauchmuskel bildet die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln, er wird von den schrägen Bauchmuskeln völlig verdeckt. Die Fasern der queren Bauchmuskulatur führen von den Innenflächen der unteren Rippen, den Querfortsätzen der Lendenwirbel und dem Darmbeinkamm zur Sehnenhülle des geraden Bauchmuskels.

Der quere Bauchmuskel formt zusammen mit den Schrägen Bauchmuskeln die Taille und wirkt mit den anderen Bauchmuskeln an der Aufrichtung des Beckens mit.

Anatomie der Bauchmuskulatur:

Äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdomis)

Lage der äußeren schrägen Bauchmuskulatur: (rot)

Der äußere schräge Bauchmuskel ist der größte Bauchmuskel und liegt an der Oberfläche der Bauchmuskulatur. Er verläuft von der Außenseite der unteren Rippe bis zum Dammbeinkamm.

Funktion der äußeren schrägen Bauchmuskulatur: 

• Verspannung der Bauchwand
• Senken des Thorax und Druckerhöhung im Abdomen (Exspiration; Bauchpresse), Vorwärtsbeugen des Rumpfes
• Seitneigung des Rumpfes

Innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdomis)

Lage der innere schrägen Bauchmuskulatur: (orange)

Der innere schräge Bauchmuskel verläuft von der 9. bis 12. Rippe bis zum Leistenband/Darmbeinkamm. Der innere schräge Bauchmuskel wird vom äußeren schrägen Bauchmuskel nahezu vollständig überdeckt und ist deutlich kleiner.

Funktion der äußeren schrägen Bauchmuskulatur: 

• Rumpfdrehung

Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis)

Lage der queren Bauchmuskulatur:

Der quere Bauchmuskel wird von den schrägen Bauchmuskeln verdeckt und bildet die tiefste Schicht der Bauchmuskeln. Die Muskelfasern der queren Bauchmuskulatur führen von der geraden Bauchmuskulatur bis zum Becken und den Sehnen des Rückenstreckers.

Funktion der queren Bauchmuskulatur:

Verspannung der Bauchwand, Bauchpresse, Exspiration

• Hauptmuskel der Bauchpresse (Stuhlgang, Erbrechen, Presswehen, Husten, Blasenentleerung)
• Aufrichtung des Beckens
• Der quere Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln formen zusammen die Taille.

Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

Der gerader Buchmuskel ist vor allem für die Sixpacks wichtig, auf die es beim Waschbrettbauch-Training besonders ankommt. Der gerade Buchmuskel ist der größte Bauchmuskel der Bauchmuskulatur.

Lage der geraden Bauchmuskulatur:

Der gerade Bauchmuskel beginnt am Brustkorb (5. bis 7. Rippe) und ist auch mit dem Brustbein verwachsen Die beiden Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur führen vom Brustbein bis zum Schambein. Sie sind in drei gleich große, getrennte Muskelbäuche unterteilt und einem größerem Muskelbauch, der unterhalb des Nabels liegt. Diese Muskelbäuche sind durch schmale Zwischensehnen getrennt.

Funktion der geraden Bauchmuskulatur: 

• Verspannung der Bauchwand
• Senken des Thorax und Druckerhöhung im Abdomen (Ausatmen; Bauchpresse)
• Vorwärtsbeugen des Rumpfes
• Hält den Oberkörper stabil
• Kippen des Beckens nach oben

Bauchmuskulatur: Körperhaltung

Der straffeste Bauch und die schönsten Bauchmuskeln kommen nicht zur Geltung, wenn die Haltung nicht stimmt. Bei einem ausgeprägten Hohlkreuz kommt es zu einem Spitzbauch, der selbst bei sehr schlanken Menschen auftritt.

Um dem Spitzbauch entgegenzuwirken muss der Hüftbeuger gedehnt und die Bauchmuskulatur gekräftigt werden. Die Pomuskulatur ist bei einem Spitzbauch auch meist zu schwach ausgeprägt.

Die Bauchmuskulatur hält zusammen mit der Gesäß- und Rückenmuskulatur die Wirbelsäule aufrecht.

Das Becken wird neben der Bauchmuskulatur mit der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite aufgerichtet.

Wenn das Becken aufgerichtet und die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule abgeflacht wird, dann entsteht eine gerade Haltung.

Muskuläres Ungleichgewicht:

Hohlrundrücken:

Zu einem Hohlrundrücken kommt es, wenn die beckenaufrichtenden Muskeln zu schwach und die beckenkippenden Muskeln zu stark oder zu kurz sind.

Bei einer schwachen Bauchmuskulatur kippt das Becken nach vorne und es entsteht ein verstärktes Hohlkreuz. In Folge verkürzt sich die Rückenstreckmuskulatur und der Bauch wölbt sich nach vorne.

Bei dem rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) handelt es sich um einen einzigen Muskel. Dennoch können Sie Übungen machen die gezielt den oberen oder unteren Bereich des Bauchmuskels trainieren.

Bauchmuskeltraining/Übungen

Gerader Bauchmuskel (rectus abdominis)

Obere gerade Bauchmuskeln

Durchführung der Übung:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine rechtwinklig angezogen. Die Fußsohlen stehen fest auf dem Boden. Ihr unterer Rücken ist flach aufgelegt. Das Kinn zeigt während der Übung leicht in Richtung Decke. Der Blick fixiert während der ganzen Übung einen Punkt an der Decke. Die Hände nicht hinter dem Kopf verschränken und unbedingt an die Schläfen halten. Wenn die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden, besteht – besonders bei Anfängern – die Gefahr, dass der Kopf nach vorne gerissen wird.

Kopf und Schulterblätter vom Boden abheben, dabei ausatmen! 3/4 des Rückens bleiben am Boden. Den Kopf auf einer Linie mit der Wirbelsäule halten! Kopf nicht nach vorne ziehen! Der Blick fixiert weiterhin die Decke. Sie spüren eine Spannung im Bauchbereich. Halten Sie die Endposition kurz.

Senken Sie den Oberkörper unter Beibehaltung der Muskelspannung wieder ab. Achtung! Legen Sie den Oberkörper nicht am Boden ab sondern kurz vorher sofort wieder anheben. Atmen Sie regelmäßig im Bewegungsrhythmus. Hoch = Ausatmen. Runter = Einatmen. Vermeiden Sie ein Reißen am Kopf und schwunghafte Bewegungen.

Vereinfachung: Die Hände können bei dieser Übung auch vor der Brust gekreuzt werden. Achtung! Den Kopf auf einer Linie mit der Wirbelsäule halten!

Zwei Abwandlungen:

 

                                                 

 

Untere gerade Bauchmuskeln

Beckenheben: 

Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine zeigen noch oben, die Zehen sind gestreckt. Die Hände liegen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie jetzt alleine mit Hilfe der unteren Bauchmuskulatur das Becken etwas vom Boden ab. Achtung: Nicht ruckartig und mit Schwung arbeiten.

Schräge Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis + M. obliquus internus abdominis)

Die schrägen Bauchmuskeln bestehen aus den äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln.

Übung: schräge Bauchmuskeln, Schräger Crunch

Durchführung der Übung: Neigen Sie die geschlossenen Beine nach rechts und legen Sie sie seitlich auf der Unterlage ab. Richten Sie Ihren Oberkörper gerade nach oben auf und senken ihn wieder ab, ohne dass er die Matte berührt.

Eine Alternative:

Ausgangsposition: Flach auf dem Rücken liegen, der untere Rücken liegt flach auf. Das linke Bein über das angewinkelte rechte Bein schlagen. Legen Sie den linken Arm auf die Seite und die rechte Hand an den Hinterkopf.

Übung: Die Bauchmuskeln anspannen und die rechte Schulter Richtung linkes Knie führen, dabei den Oberkörper leicht eindrehen!

Wichtig: Drehen Sie die Schulter nicht zu weit ein. Den unteren Rücken Richtung Boden drücken! Nicht am Kopf reißen! Der Kopf bildet mit der Wirbelsäule eine Gerade.

Querer Bauchmuskel (transversus abdominis)

Übung 1: Querer Bauchmuskel; Seitstütze:

Ausgangsposition: Seitenlage. Die Beine liegen aufeinander. Der Körper bildet eine Gerade.

 

Übung: Den Körper anspannen und die Hüfte vom Boden abheben bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden!

Ungeübte können sich mit der rechten Hand vor dem Bauch abstützen.

Wichtig: Den Körper immer in der Seitenlage lassen! Die Beine bleiben ausgestreckt.

Übung 2: Querer Bauchmuskel; Seitlicher Haltestütz:

Den Körper anspannen und die Hüfte vom Boden abheben bis der Oberkörper und Beine eine Linie bilden! Verharren Sie 20 Sekunden in dieser Position.

 

Optische Tricks für den optimalen Waschbrettbauch

Optischer Waschbrettbauch-Trick 1: Verbreitern Sie Ihre Schultern!

Je breiter Ihre Schultern sind um so schmaler wirkt Ihre Bauchregion. Vergessen Sie also nicht Ihre Schultern und den oberen Rücken zu trainieren, damit Ihr Waschbrettbauch auch gut zur Geltung kommt.

Optischer Waschbrettbauch-Trick 2: Stärken Sie Ihren Rücken!

Schwache untere Rückenmuskeln können zu einem Hohlkreuz führen. Bei einem Hohlkreuz wölbt sich der Magen unvorteilhaft nach vorne.

Optischer Waschbrettbauch-Trick 3: Dehnen Sie Ihre hinteren Oberschenkel!

Sind die hinteren Oberschenkel verkürzt, wird das Becken nach hinten und der Bauch nach vorne geschoben.

Waschbrettbauch-Trainingsgeräte

Auf dem Markt gibt es viele Waschbrettbauch-Trainingsgeräte. Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, wird prinzipiell keines dieser Geräte benötigt.

Gerade Anfängern empfehlen wir aber einen Bodenroller, da er in einem hohen Maße sicherstellt, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Vorsicht bei den vielen Waschbrettbauch-Trainingsgeräten, die in der Werbung ein müheloses Training versprechen. Die meisten Geräte sind nur begrenzt zum Training geeignet.

Jedes Training, welches für die Bauchmuskeln nicht anstrengend ist, wird diese auch nicht zum Wachstum anregen. Ein müheloses und gleichzeitig effektives Bauchmuskeltraining kann es deshalb, trotz aller Versprechen der Werbeindustrie, nicht geben.

Bauchdrücker (z.B. Bauchkiller oder Abflex) 

Der Druck des Bauchdrückers auf den Bauch soll zum Anspannen der Bauchmuskeln zwingen. Dadurch soll das Training intensiviert werden.

Bauchdrücker sind wenig geeignet für das Waschbrettbauchtraining.

Der Preis liegt zwischen 25 bis 50 EUR.

Bodenroller 

Die Bodenroller haben sich für das Waschbrettbauchtraining bewährt. Beim Waschbrettbauchtraining mit dem Bodenroller werden der Kopf und der Nacken durch ein Polster gehalten. Ungeübte werden so bei den Übungen unterstützt.

Für das Waschbrettbauchtraining besonders für Anfänger geeignet, da ein Bodenroller die Wahrscheinlichkeit für eine falsche Übungsausführung senkt.

Kosten 40 bis 100 EUR.

Elektro-Stimulationsgerät  

Elektro-Stimulationsgeräte bringen die Muskeln mit Schwachstrom-Impulsen zur Kontraktion.

Elektro-Stimulationsgeräte sind wenig geeignet für das Waschbrettbauchtraining. Einige hochwertige Geräte sind in einem gewissen Umfang geeignet Muskeln aufzubauen. Die zusammenzuckenden Muskeln verbrauchen aber nur sehr wenig Energie. Aus diesem Grund werden dementsprechend wenige Kalorien verbraucht. Billige Elektro-Stimulationsgeräte sind wirkungslos.

Das häufige Versprechen bei Elektro-Stimulationsgeräten, dass Fett gezielt abgebaut wird, kann nicht gehalten werden. Wo das Fettgewebe als erstes abgebaut wird, bestimmt alleine der Körper und kann nicht beeinflusst werden.

Kosten: 200 bis über 500 EUR.

Trainingsbank 

Eine höhenverstellbare Trainingsbank ermöglicht es, das Bauchmuskeltraining zu intensivieren und gehört daher zu den sinnvollen Trainingsgeräten. Ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining ist aber auch ohne eine Schrägbank möglich.

Kosten 50 bis 100 EUR.

Abnehmen

Die Fettschicht am Bauch

Das Abnehmen kann man nicht steuern. Bei jedem Menschen ist genetisch festgelegt, welche Fettpolster als erstes aufgebaut oder abgebaut werden.

Abnehmen kann man auf zwei Arten: 

• Abnehmen durch weniger Kalorien essen
• Abnehmen durch mehr Kalorien verbrauchen

Am leichtesten ist das Abnehmen, wenn man beides kombiniert.

Abnehmen durch mehr Kalorien verbrauchen

Körperfett wird am effektivsten bei einem längeren und moderaten Ausdauertraining abgebaut. Geeignet sind z.B. Joggen, Schwimmen, Radfahren und Walking.

Abnehmen durch weniger Kalorien essen

Wenn Sie 0,5 kg pro Woche abnehmen wollen, müssen Sie täglich ca. 500 kcal einsparen. Wenn Sie schneller abnehmen besteht die Gefahr, dass der Körper zur Deckung seines Energiebedarfs Körpereiweiß (Muskeln) abbaut.

Bauchmuskeltraining: Verspannung der Hals- und Nackenmuskulatur 

Zu einer Verspannung der Hals- und Nackenmuskulatur kann es durch das Bauchmuskeltraining kommen. Diese Verspannung kann auch zu Kopfschmerzen führen.

Mögliche Ursachen:

1.) Falsche Übungsausführung

Gerade wenn die Bauchmuskulatur recht schwach ist, versuchen viele zu kompensieren und so die Muskulatur zu entlasten.

Sehr häufig wird mit dem Kopf Schwung geholt. Durch das Nach-Vorne-Reißen des Kopfes fallen die Bauchmuskelübungen leichter, was aber auch zur Verspannung der Hals- und Nackenmuskulatur führen kann. Darüber hinaus ist das Training weniger intensiv.

Das Am-Kopf-Reißen ist ein häufiger Anfängerfehler. Aus diesem Grund empfehlen wir auch die Arme nicht hinter dem Kopf zu verschränken. Bei dieser Haltung wird noch häufiger am Kopf gerissen.

Halten Sie den Kopf in einer Linie zum Körper. Entspannen Sie Ihren Nacken. Das Anheben des Oberkörpers darf nur durch die Bauchmuskulatur erfolgen. Stellen Sie sich einen Faden vor, der Sie am Brustbein nach oben zieht. Bei der Übung bewegen sich weder Ihr Kopf noch Ihre Arme.

Versuchen Sie nicht, den Oberkörper zu weit anzuheben. Es kommt auf die Anspannung der Bauchmuskulatur an und nicht darauf wie hoch Sie den Oberkörper anheben.

2.) Schwache Halsmuskulatur

Eine schwache Halsmuskulatur kann auch zu Verspannungen führen. Wenn die Halsmuskulatur sehr schwach ist, kann sie den Kopf nicht richtig halten. Verschränken Sie in diesem Fall Ihre Hände hinter dem Hals und stützen Sie so Ihren Kopf. Die Halsmuskulatur wird auf diese Weise entlastet.

Machen Sie immer nur so viele Wiederholungen wie Sie korrekt ausführen können. Mogeln, durch z.B. Schwung holen, bringt Ihnen nichts.

Jede Form von Schmerzen ist ein triftiger Grund für einen Arztbesuch. Diese Seite kann keinen Arztbesuch ersetzen. Bitte beachten Sie auch diesbezüglich unsere Haftungsbegrenzung.

Dehnübungen für das Bauchmuskeltraining

Gerade Bauchmuskulatur 

Ausgangsposition: 

Barbie liegt in der Rückenlage ganz ausgestreckt. Die Arme sind über dem Kopf und die Schultern sind entspannt.

Dehnung: 

Barbie streckt sich in der Rückenlage so lange wie möglich, indem Sie mit den Fingerspitzen nach hinten zieht und die Fersen vom Körper weg schiebt.

Schräge Bauchmuskulatur

Ausgangsposition:

Barbie liegt auf dem Boden und stellt die Beine auf. Die Füße stehen dicht beieinander und parallel.

Dehnung:

Barbie lässt die Knie auf die linke Seite sinken und dreht den Kopf auf die andere Seite. Mit der linken Hand können die Knie so weit zu Boden gedrückt werden, bis die rechte Schulter sich vom Boden zu lösen droht.

Quelle: http://www.novafeel.de      24.07.2008

Hier vielleicht noch einen besonderen Tipp:
Die Wahrheit über Bauchmuskeln                                            16.02.2009