Mythos Bauchmuskel

 

Bauchtraining

Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere auch.

Vermutlich kommt der Irrglaube – den Bauch täglich trainieren zu müssen – daher, dass man denkt, Bauchtraining würde vor allem dem Fett am Bauch zu Leibe rücken, während es das Fett am Po nicht schmelzen würde. “Je öfter ich trainiere, desto mehr Fett müsste ich am Bauch verlieren” ist die Hoffnung vieler Trainierender.

Dazu ist zu sagen, dass es eine sog. “Spotreduction” – also eine Abnahme von Körperfett an bestimmten Stellen durch entsprechende Übungen – nicht gibt. Es funktioniert nicht.

Das Körperfett wird dort bevorzugt eingelagert, wo es genetisch/geschlechtsspezifisch vorgeschrieben ist. Braucht der Körper Energie, nimmt er sie sich aus seinem großen Fettzellendepot aus dem gesamten Körper, nicht aus den Fettzellen am Bauch oder am Po allein.

Will man einen “Waschbrettbauch”, ist es nötig, so viel Unterhautfettgewebe wie (genetisch) möglich zu verlieren und man muss die Bauchmuskeln trainieren. Durch Diät (genauer: eine negative Energiebilanz ist nötig) erreicht man, dass das Unterhautfettgewebe reduziert wird, durch Training erreiche ich eine Vergrößerung der Bauchmuskeln (genauer gesagt ist der Bauchmuskel ein einziger Muskel, der nur durch Sehnengewebe sein typisches Sixpack-Aussehen hat) – nur so werden die “Hügel” ausgebildet.

Oftmals hört man die Begründung, warum man den Bauch anders trainieren solle, “weil er ständig “Haltearbeit” leisten muss und er deswegen mit vielen Wiederholungen und täglichem Training traktiert werden müsse”. Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere Skelettmuskel auch. Er besteht nicht aus irgendeinem “Zauberstoff”, der speziellen Trainings bedarf – nein, er hat die gleichen Bedürfnisse, wie jeder andere Muskel auch. Dazu gehören Trainingsbedürfnisse, wie auch Regenerationsbedürfnisse.

Man kann auch nicht “obere” und “untere” Bauchmuskeln trainieren, da der Bauchmuskel ein einziger Muskel ist. Genauso wenig, wie es möglich ist, die “innere” oder “äußere” Brust zu entwickeln – was vielmehr genetisch festgelegt ist -, kann man auch keine besonderen Übungen für unterschiedliche Bereiche des Bauchmuskels machen. Eine Muskelfaser wird durch den Trainingsreiz generell im Querschnitt vergrößert – nicht an dem einen Ende mehr und am anderen Ende weniger.

Zusammenfassung:

• den Bauch genauso oft/selten trainieren, wie jeder andere Muskel trainiert wird

• keine unzähligen Wiederholungen machen, sondern intensiv

• für einen Waschbrettbauch muss Unterhautfettgewebe abgebaut werden – keine Übung schafft das, nur eine negative Energiebilanz

Eine etwas andere – aber effektive – Übungsausführung

Es gibt mittlerweile gebogene Bauchbänke – sie nutzen den vollen Bewegungsspielraum der Bauchmuskeln. Man kann also weiter nach hinten gehen, als es bei normalen Crunches möglich ist. Die Funktion der Bauchmuskeln ist nämlich, die Wirbelsäule zu krümmen (genau das Gegenteil, wie die Rückenstrecker). Deshalb sind Übungen wie Beinheben nicht effektiv für den Bauch, da er hier nur statisch kontrahiert und die Hüftbeuger die meiste Arbeit leisten. Was wir also erreichen wollen, ist eine möglichst weite Beugung der Wirbelsäule. Crunches werden bisher so ausgeführt, daß sie einem halben Curl für den Bizeps entsprächen: nach der Hälfte der Bewegung wird gestoppt. Keiner würde auf die Idee kommen, bei einem Curl den Arm ab dem 90° Winkel wieder nach oben zu bewegen – dies ist aber bei konventionellen Crunches der Fall. Die gestreckte Position wird nie erreicht, demnach kann ich auch unzählige Wiederholungen ausführen.

Diese Variante des Crunches geht (wie bei den Spezialbänken) so: man legt sich bis etwa zur letzten Rippe auf die Bank, den Oberkörper frei in der Luft liegend. Hände sind, wie bei normalen Crunches, neben dem Kopf/Schläfen. Die Beine sind unter der Bank verschränkt (oder so ähnlich; man darf nicht nach hinten fallen während der Ausführung). Dann lehnt man sich ganz weit nach hinten (Pic.2), so dass der Kopf nahezu den Boden berührt (kommt auf die Höhe der jeweiligen Bank an). Denke daran, die Wirbelsäule richtig in die andere Richtung zu biegen. Dazu muss man die Bauchmuskeln ganz locker lassen. Unten angekommen bewegt man sich wieder nach oben in einer Aufrollbewegung. Man muss nicht mit dem Oberkörper aufrecht kommen, es reicht, wenn man mit dem Kinn auf die Brust kommt (Pic.1). Und nun wieder runter…

Diese Übung ist sehr intensiv und macht Schluss mit den langweiligen Crunches, bei denen unzählige Wiederholungen möglich sind.

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