Sammlung von Übungen zur Stärkung der Arm-, Bauch-, Bein-/Po- und Rücken-/Schultermuskulatur (Bilder: siehe unten in der Anlage!)
Kurzhantel Fliegende revers
Stehen Sie mit ihrem Oberkörper so vorwärts gebeugt, dass der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel 90 Grad beträgt. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Nehmen Sie die Kurzhanteln zu ihrer Seite, die Handflächen nach innen. Halten Sie sich so, dass Ihre Brust in etwa oberhalb ihrer Knie ist.
Stehen Sie mit ihrem Oberkörper so vorwärts gebeugt, dass der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel 90 Grad beträgt. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Nehmen Sie die Kurzhanteln zu ihrer Seite, die Handflächen nach innen. Halten Sie sich so, dass Ihre Brust in etwa oberhalb ihrer Knie ist.
Atmen Sie ein und heben Sie die Arme gerade zur Seite, ohne dass die Ellebogen ganz durchgedrückt sind.
Heben sie solange die Hanteln, bis diese in Höhe der Schultern sind. Halten Sie für 2-3 Sekunden, atmen Sie aus und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition
Notizen:
Machen Sie 10-12 Wiederholungen.
Rudern vornübergebeugt
Die Füße stehen zusammen, die Knie nicht durchgestreckt, der Oberkörper ist vorne übergebeugt.
Atmen Sie ein und senken Sie die Arme mit den Hanteln.
Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei die Gewichte in Richtung Ihrer Brust, beugen Sie dabei die Ellebogen und halten Sie ihren Rücken gerade.
Notizen:
Machen Sie 10-12 Wiederholungen, steigern Sie das Gewicht je geübter Sie werden.
Trizepsdrücken nach hinten
Ihre Füße stehen zusammen, in jeder Hand eine Hantel. Ihr Oberkörper ist vorgebeugt. Ihre Arme sind gebeugt, die Kurzhanteln berühren sich vor Ihrem Bauch.
Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme nach hinten. Die Ellebogen bleiben am Körper fixiert.
Wenn Ihre Arme gestreckt sind halten Sie die Position für 2 Sekunden und lösen Sie wieder. Gehen Sie in die Ausgangslage zurück.
Notizen:
Beginnen Sie mit 10-12 Wiederholungen und verwenden Sie niedrige Gewichte. Je besser Sie werden, desto mehr Gewicht könnnen Sie nehmen.
Kurzhantel Trizeps Drücken
Stehen Sie gerade und stellen Sie die Füße zusammen. Ihr linker Arm liegt an ihrer Seite an. Beugen Sie den rechten Arm über Ihre Schulter und halten Sie die Kurzhantel in ihrer rechten Hand etwas hinter ihrem Kopf.
Atmen Sie aus und beugen Sie ihren Arm langsam nach oben. Denken Sie dran dass Ihr Rücken grade sein muß.
Strecken Sie den Arm in Richtung der Decke und halten Sie ihn für 2-3 Sekunden. Atmen Sie ein und bringen Sie den Arm in ihre Ausgangslage zurück.
Notizen:
Empfohlen werden 10-12 Wiederholungen.
Kurzhantel Unterarm Curls
Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, aufrechte Haltung. Strecken Sie einen Arm gerade nach vorne, die Kurzhantel halten Sie so, dass die Handinnenflächen nach unten zeigen.
Atmen Sie ein und senken Sie die Hand im Handgelenk, halten Sie für 2-3 Sekunden.
Atmen Sie aus und bewegen Sie die Hand im Handgelenk ganz nach oben, während der Unterarm sich nicht bewegt. Dann bewegen sie langsam die Hand in die Ausgangssituation.
Notizen:
10-12 Wiederholungen pro Seite
Kurzhantel Bizeps Curl
Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Nehmen Sie in beide Hände je eine Kurzhantel. Bringen Sie die Ellebogen an die Seiten Ihres Körper, die Gewichte liegen vorne auf ihren Oberschenkeln auf.
Halten Sie Ihren Rücken gerade. Atmen Sie ein und während Sie mit beiden Hanteln die Arm “eincurlen”, in Richtung Ihrer Schultern.
Während Sie die Hanteln wieder senken und in die Ausgangsstellung über ihren Oberschenkel zurückbringen, atmen Sie aus. Halten Sie dabei die Ellebogen die ganze Zeit dicht am Körper
Notizen: Einfacher geht es, wenn Sie die Arme abwechseln Schwieriger wird es je langsamer Sie die Übung ausführen.
Wichtig: Spannen Sie während der Übung Ihre Bauchmuskulatur an um den Rücken zu schützen. Lehnen Sie sich bei der Übungsausführung nicht nach hinten. Wenn Sie es doch tun, ist das Gewicht zu schwer.
Kurzhantel Schulterdrücken
Stehen Sie gerade, die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Halten Sie die Hände so, dass die Handinnenflächen nach vorne zeigen, und die Ellebogen einen 90 Grad Winkel aufweisen und in Schulterhöhe sind.
Atmen Sie aus, und drücken Sie die Hanteln aus den Ellebogen heraus über den Kopf, bis die Arme gerade und in Linie mit der Schulter sind. Die Ellebogen sollten jedoch nicht durchgestreckt sein.
Atmen Sie ein und senken Sie die Arme bis zur Ausgangsposition, um eine Wiederholung so zu vollenden.
Notizen:
Empfohlen werden 10-12 Wiederholungen.
Kurzhantel Schulterdrehen
Stehen Sie schulterbreit, die Arme sind um 90 Grad angewinkelt. Die Hände mit den Kurzhanteln zeigen dabei nach oben.
Atmen Sie langsam aus und beugen/drehen /klappen Sie Ihre Unterarme bis sie auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind. Halten Sie die Position für 2 Sekunden.
Atmen Sie ein während Sie zur Startposition zurück gehen.
Notizen:
Beginnen Sie mit 10-12 Wiederholungen und geringem Gewicht. Erhöhen Sie beides je besser Sie werden.
Kurzhantel Seitheben
Stehen Sie gerade, die Füße sollten schulterweit auseinander stehen. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Ihre Arme sollten sich an der Seite Ihres Körpers befinden, halten Sie die Hanteln so, dass ihre Handinnenflächen zum Körper zeigen. Abstand zwischen Händen und Körper: ca . 20-30 cm.
Während Sie ausatmen heben Sie langsam die Hanteln seitlich hoch, die Ellebogen dabei leicht gebeugt halten.
Heben Sie die Hanteln so lange an, bis sie in einer Linie mit Ihrer Schulter sind. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme lagnsam bis zur Ausgangspositon zurück.
Notizen:
Machen Sie mindestens 10-12 Wiederholungen.
Frontheben mit Kurzhanteln
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, nehmen Sie 2 Kurzhanteln so in die Hand, daß die Handinnenflächen nach unten zeigen. Ihre Hände sollten Sie auf Höhe der Oberschenkel, in einem Abstand von ca. 20 cm halten.
Atmen Sie langsam ein und halten Sie die Arme gestreckt.
Heben Sie die Arme bis in Schulterhöhe und halten Sie die Position für 2-3 Sekunden. Atmen Sie aus während Sie in die Ausgangsposition zurück kommen.
Notizen:
Beginnen Sie mit 10-12 Wiederholungen und leichtem Gewicht. Erhöhen Sie beides je besser Sie werden.
Crunches
Sie liegen auf einer Gymnastikmatte auf dem Rücken. Bringen Sie ihre Hände hinter ihren Kopf, oder falten Sie die Hände auf Ihrer Brust. Heben Sie ihre Beine im 90 Grad Winkel an, Sie können die Unterschenkel aber auch überkreuzen.
Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab in Richtung ihrer Knie.
Atmen Sie ein und senken Sie langsam wieder Ihren Rücken zur Matte.
Variation seitlicher Crunch
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Gymnstikmatte. Die Fußsohlen sind auf dem Boden, die Ellebogen zeigen nach außen, die Hände sind hinter den Ohren. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf den linken Oberschenkel.
Heben Sie jetzt eine Seite ihres Oberkörpers an und berühren Sie mit Ihrem linken Ellebogen Ihr rechtes Knie.
Gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück und wechseln Sie die Beine.
Notizen:
10-12 Wiederholungen zu jeder Seite.
Fahrrad Crunches
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte, die Beine sind im 90 Grad Winkel gebeugt, Unterschenkel parallel zum Boden. Die Ellebogen zeigen nach außen, die Fingerspitzen sind hinter den Ohren.
Ziehen Sie ihr rechtes Knie an, über die 90 Grad hinweg. Heben Sie Ihre linke Schulter vom Boden ab. Gleichzeitig bringen Sie jetzt Ihren linken Ellebogen und ihr rechtes Knie zusammen.
In einer fließenden Bewegung wechseln Sie jetzt die Seite, der rechte Ellebogen berührt das linke Knie. Jede Seite einmal ist als eine Wiederholung zu rechnen.
Notizen:
Empfohlen werden 2-3 Sätze zu je 60 Sekunden.
Crunch mit geraden Beinen
Sie liegen mit flachem Rücken auf dem Matte. Nehmen Sie Ihre Beine gerade nach oben, die Zehen zeigen Richtung Decke. Die Arme sind auf der Seite und stützen den Körper.
Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Knie. Heben Sie die Arme gleichzeitig ab und drücken Sie Ihre gestreckte Hand weit nach vorne, lassen Sie dann etwas nach um gleich wieder die Hand nach vorne zu bringen.
Gehen Sie erst nach 10-12 Wiederholungen in die Ausgangslage zurück.
Notizen:
10 – 12 Wiederholungen, je geübter Sie werden, desto mehr.
Crunch mit gekreuzten Beinen
Legen Sie sich auf der Gymnastikmatte auf den Rücken. Die Arme sind gebeugt und die Hände hinter den Ohren. Bringen Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust und überkreuzen Sie Ihre Beine.
Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Knie. Die Ellebogen zeigen dabei weit nach außen. Achten Sie darauf dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
Halten Sie für 2 Sekunden und gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück.
Notizen:
Empfohlene Wiederholungen: Beginnen Sie mit 10-12, und erhöhen Sie die Wiederholungen um so besser Sie werden.
Beinheben im Liegen
Sie liegen auf einer Gymnastikmatte auf dem Rücken. Die Beine sollten gerade und gestreckt sein. Die Arme sind seitlich abgelegt und stabilsieren den Körper. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken während der gesamten Übung auf dem Boden aufliegt.
Atmen Sie ein – und heben Sie ihre Beine über den Drehpunkt ihrer Hüften hinaus. Bringen Sie jetzt die Hände nach oben in Richtung Ihrer Zehen. Achten Sie noch einmal darauf, dass Ihr unterer Rücken aufliegt, Beine und Arme sind gestreckt und die Bauchmuskulatur ist angespannt.
Senken sie langsam Ihre Beine in die Ausgangspostion zurück, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren.
Notizen:
Mindestens 10-12 Wiederholungen.
Die Brücke – Hüfte aufrichten
Sie liegen auf einer Gymnastikmatte flach auf dem Rücken. Die Beine sollten 90 Grad angewinkelt sein, die Fußsohlen sind auf der Matte. Die Arme sollten neben Ihrem Körper liegen, die Handflächen nach oben.
Atmen Sie ein und rollen Sie langsam vom Steiß an ihren Rücken nach oben bis nur noch ihre Schulterblätter und Ihr Kopf aufliegen, Ihr Rücken ist gerade und Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. – Atmen Sie aus und “rollen” Sie Ihren Oberkörper wieder zurück.
Wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie ihre Wiederholungszahl erreicht haben.
Notizen:
Empfohlen werden 8-10 Wiederholungen.
Ergänzung: Mit angehobenem Po abwechselnd Beine anheben in gerader Verlängerung des jeweiligen Oberschenkels, halten.
Beinstrecken im Knien
Knien Sie auf einer Gymnastikmatte, die Hände in Schulterhöhe auf der Matte.
Beugen Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihr rechtes Knie dabei zur Brust. Halten Sie die Position für 2 Sekunden.
Drücken Sie jetzt dass rechte Bein nach hinten und halten Sie die Stellung für 2 Sekunden. Wechseln Sie anschließend die Beine.
Notizen:
Empfohlen werden 3-5 Wiederholungen bei jedem Bein.
Ergänzung: diagonalen Arm vorstrecken und in den Bewegungsablauf mit einbeziehen.
Adduktorenkräftigung im Liegen
Sie liegen auf einer Gymnastikmatte auf der linken Seite. Ihre Arme stützten sich vor dem Körper ab. Ihr linkes Bein ist gestreckt auf dem Boden, das rechte Bein ist aufgestellt und kreuzt das linke Bein.
Heben Sie jetzt das gestreckte Bein ungefähr 5-7 cm vom Boden ab. Halten Sie die Position für 2 Sekunden.
Wiederholen Sie das Beinheben entsprechend Ihrer Wiederholungszahl. Wechseln Sie dann zur anderen Seite und wiederholen Sie mit dem rechten Bein entsprechend die Übung.
Notizen:
10-12 Wiederholungen je Bein.
Beinheben gestreckt im Liegen
Legen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie einen Arm und legen Sie Ihren Kopf darauf ab. Ihren anderen Arm sollten Sie vor dem Körper ablegen, und Ihren Körper damit abstützen. Beide Beine sollten gestreckt sein, das obere Bein sollte dabei ca 30 cm vom unten Bein abgehoben sein.
Heben Sie jetzt das untere Bein bis es das obere Bein berührt.
Halten Sie das Bein für 2 Sekunden und legen Sie anschließend beide Beine auf dem Boden ab.
Notizen:
3-5 Wiederholungen je Bein.
Beinheben nach vorne
Beginnen Sie die Übung seitlich auf einer Matte liegend. Das untere Bein leicht nach hinten abgewinkelt und das obere nach vorne ausgestreckt. Mit den Hände stützen Sie sich vor dem Körper ab.
Heben Sie das vordere Bein etwa 60 cm vom Boden ab und atmen Sie dabei langsam aus. Halten Sie die Spannung für etwa 2-3 Sekunden und legen Sie dann das Bein wieder in der Ausgangsstellung ab.
Notizen:
Wiederholungen: 10-12 pro Bein.
Seitliches Beinheben
Beginnen Sie die Übung seitlich auf einer Matte liegend. Ihr unteres Bein sollte leicht gebeugt sein, und ihr oberes Bein sollte sollte in einem circa 120 Gradwinkel zur Körperrumpf sein. Die Handflächen befinden sich auf dem Boden vor Ihrem Körper.
Heben Sie das obere Bein ca 60 cm vom Boden weg, während Sie ausatmen. Halten Sie die Übung für 2-3 Sekunden und legen Sie das Bein wieder ab und die Übung zu vollenden.
Notizen:
Empfohlen werden 10-12 Wiederholungen je Bein.
Seitstütz
Legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte auf die linke Seite. Ihre Füße liegen übereinander. Nehmen Sie ihre rechte Hand an die rechte Hüfte, oder legen Sie den Arm gerade rechts am Körper einfach ab. Halten Sie den Kopf und den Nacken in einer Linie gerade mit Ihrer Wirbelsäule.
Um die Übung zu beginnen, heben Sie den Oberkörper gestützt auf den linken Unterarm, Ihr Ellebogen sollte sich dabei unterhalb Ihrer Schulter befinden. Halten Sie die Übung für 15 Sekunden und gehen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Nach und nach sollten Sie die Dauer der Übung verlängern.
Ganzkörperstütz
Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre Unterarm sollten auf dem Boden gerade nach vorne zeigen. Ihre Füße sollten aneinander stehen, und Ihre Wirbelsäule gerade sein. Die Hände sind zusammen gefaltet unter dem Kinn.
Um die Übung zu beginnen heben Sie ihren Körper, so dass nur noch Unterarme und Zehen den Boden berühren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Je öfter Sie üben, desto länger sollten Sie in dieser Positin verharren können. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, so dass ihre Knie keinesfalls nachgeben. Achten Sie darauf, dass ihr Gesäß keinesfalls höher ist als ihr Rücken. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Rückenstütz
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte. Ihre Füße sollten zusammen sein, die Arme sind gebeugt, die Hände sind unter der Stirn.
Atmen Sie ein und heben Sie Kopf und Arme in einer Bewegung von der Matte ab. Halten Sie für 2 Sekunden, atmen Sie aus und gehen Sie in die Startposition zurück.
Notizen:
Empfohlen werden 3-5 Wiederholungen.
Bauchübung – schwimmend
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Gymnastikmatte, Arme und Beine ein paar Zentimeter über dem Boden gestreckt.
Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein noch höher und wechseln Sie zum anderen Arm und anderem Bein. Legen Sie Arme und Beine solange nicht auf dem Boden ab, bis Sie ihre Wiederholungen gemacht haben. Atmen nicht vergessen.
Gehen Sie in die Ausgangslage zurück und wiederholen Sie die Serie.
Notizen:
2-3 Sätze
Quelle: http://de.fitness.com
